Loading...
Home2020-09-01T22:18:10+02:00

Nejc Pongrac, osebni in kondicijski trener

Trenersko pot sem začel leta 2015, ko sem se tudi udeležil 1. stopnje tečajev Fitnes zveze Slovenije. Kasneje – v letu 2017, sem tudi uspešno zaključil teoretično in praktično usposabljanje 2. stopnje tečaja FZS, za inštruktorja fitnesa. Leta 2019 sem uspešno opravil zadnjo, 3. Stopnjo in sem tako pridobil še najvišji priznan naziv na področju osebnega trenerstva v Sloveniji: Trener fitnesa. V športu sem pa tako ali drugače vpet že celo življenje. Na začetku svoje poti sem se preizkusil s številnimi športi, kot so nogomet, tenis, atletika, rokomet… kasneje, natančneje leta 2012, sem pa ugotovil, da je ulična vadba (angl. street workout) tisto, s čemer bi se rad ukvarjal. Vzporedno z ulično vadbo, sem poleti leta 2014 začel delati v Proteini.si shop Velenje, kjer sem se ogromno naučil o športnih dodatkih in na splošno o prehrani. Kot že prej omenjeno, sem trenersko pot, kjer sem postopoma začel vključevati tudi fitnes – začel v letu 2015. Skozi svojo kariero sem do preobrazb, boljšega načina življenja in do boljšega športnega performensa pripeljal kar nekaj ljudi.Danes delujem kot trener v fitnes centru Bazen v Velenju in pa FitZone funkcionalni center v Ljubljani. Moje poslanstvo je pripeljati  do ciljev slehernega vadečega, ki bo potreboval mojo pomoč .

Pridobljena znanja sem pridobival na številnih seminarjih:

  • 2020, februar – Tečaj olimpijskega dvigovanja uteži – KDU Olimpija

  • 2019, november – Mednarodni Kongres Fitnes zveze Slovenije (več seminarjev v dveh dneh),

  • 2019, oktober – Ne pustite se nategniti – Gregor Sobočan

  • 2019, april – Christian Thibaudeau – The Neurotyping system

  • 2019, april – Jure Gubanc – Mehanik hrbta

  • 2018, november – Mednarodni Kongres fitnes zveze Slovenije (več seminarjev v dveh dneh),

  • 2018, oktober – December – izobraževanje za trenersko stopnjo (FZS)

  • 2018, september – Učenje kettlebell liftinga – Gregor Sobočan

  • 2017, november – Mednarodni Kongres Fitnes zveze Slovenije (več seminarjev v dveh dneh)

  • 2017, september – december – izobraževanje za inštruktorsko stopnjo (FZS)

  • 2015, september – december – izobraževanje za vaditeljsko stopnjo (FZS)

Zato vas vabim kot trener fitnesa, da se mi pridružite

PRIMER TEDENSKEGA TRENINGA

TRENING ZA FANTE

ZA ZGORNJI DEL

  • 2 x 5 Y raises on bench + hold,
  • 2 x 10 T – raises on bench + hold
  • 2 x 5 retraction and protraction on all four
  • 2 x 10 face pull with thin elastic band
  • 2 x (10/10 exercises for internal and external rotators,
  • 2 x 15 circle over head with thin elastic band

ZA SPODNJI DEL

  • 2 x 1 min foam rolling (quadriceps, hamstrings, calves)
  • 2 x 2 min frog position strech + leaning back to hips.
  • 2 x 30s lateral walk with elastic band
  • 2 x 30s abduction in wall sit
  • 2 x 30s one handed hipthruster hold each leg
  • 2 x 20 squats (2nd, 3rd, 4th week you can use dumbbell).

ZA CELO TELO

  • 2 x 10 face pull with thin elastic band
  • 2 x (10/10 exercises for internal and external rotators,
  • 2 x 15 circle over head with thin elastic band
  • 2 x 10 deadlifts with extended legs
  • 2 x 15 back squat
  • 2 x 30s wall sit

Fokus upper body: PRSA in HRBET

A1:  Raven bench press z ročkami, 4 x 6 – 8 (75 – 80%),
A1,1: Lat pul down z zadržkom v spodnji poziciji: 4 x 8 – 12 T: 2 1 1 0

B1: Dipsi 4 x 8  + stretch v spodnji poziciji,
B1,1: Enoročno veslanje 4 x 10/10 + kontrakcija v zgornji poziciji

C1: Horizontalni priteg izometrija: 3 x 40s,
C1,1: Metuljček na kablih, spodaj navzgor 3 x 12

Fokus upper body: NOGE in TREBUŠNE

A1:  Sumo mrtvi dvig, 12, 10, 8, 6.

B1: Goblet squat 3 x 15 + elastika,
B1,1: Enonožni izpadni koraki + dvigjena podlaga: 3 x 8/8

C1: Sani vzvratno 3 x 40m / poskoki visoko v zrak: 3 x 8
C1,1: 3 x 10 ab roll + 3 x 12 trebušni iz tal / naprave.

Fokus upper body: RAME in ROKE

A1: Potisk nad glavo, stoje: 4 x 10,
A1,1: Upogib komolca, v nevtralnem prijemu: 3 x 15

B1: ¾ potisk nad glavo, sede, nato izometrija v lateralnem odmiku: 30s (3x),
B1,1: Izteg komolca na škripcu: 3 x 15

C1: ¾ upogib komolca nato takoj izometrija v upogibu komolca 30s,
C1,1: Izteg komolca na vrvici 3 x12

Fokus upper body: Celo telo

A1:  Vzgibi 4 x 8 (lahko z rahlo elastiko)
A1,1: Poševni bench press + ročke: 4 x 6 – 8 (75%): T: 3 1 1 0

B1: Hipthruster 3 x 12 + elevated T: 2 1 2 1
B1,1: Skleci pod kotom: 3 x 12

C1: Izpadni koraki + elevated: 3 x 8/8

______________________
Veslač: 5 min, 30 šprint 30 s pavza.

Fokus upper body: Vzdržljivostni, intervali, jedro

4 x
A1: 20kcal veslač,

A1,1: 15x upogib trupa na gimnastični žogi.

4 min pavze.

3 x
B1: 100m šprinta na tekalni stezi / 15kcal ski ergo,

B1,1: Ab roll 8 x.

Finisher:

50 vojaških poskokov,
20 turkish getup z 12kg.

TRENING ZA DEKLETA

ZA ZGORNJI DEL

  • 2 x 5 Y raises on bench + hold,
  • 2 x 10 T – raises on bench + hold
  • 2 x 5 retraction and protraction on all four
  • 2 x 10 face pull with thin elastic band
  • 2 x (10/10 exercises for internal and external rotators,
  • 2 x 15 circle over head with thin elastic band

ZA SPODNJI DEL

  • 2 x 1 min foam rolling (quadriceps, hamstrings, calves)
  • 2 x 2 min frog position strech + leaning back to hips.
  • 2 x 30s lateral walk with elastic band
  • 2 x 30s abduction in wall sit
  • 2 x 30s one handed hipthruster hold each leg
  • 2 x 20 squats (2nd, 3rd, 4th week you can use dumbbell).

ZA CELO TELO

  • 2 x 10 face pull with thin elastic band
  • 2 x (10/10 exercises for internal and external rotators,
  • 2 x 15 circle over head with thin elastic band
  • 2 x 10 deadlifts with extended legs
  • 2 x 15 back squat
  • 2 x 30s wall sit

Fokus celo telo: Hrbet, Noge, Zadnjica

A1:  3 x 15 landmine squat) T: 2 0 1 1
A1,1: 15, 13, 11 Lat pull down:

B1,1: 3 x 12 širok KT squat 3 0 1 0
B1,2: 3 x 10 Landmine row na prsa s kontrakcijo:

C1: 3 x 20 hipthrusters z elastiko nato izometrija 30 s
C1,1: 3 x 20 kcal veslač.

FINISHER: 2 min plank, 1 / 1 stranski plank

Fokus lower body + core

A1:  12, 10, 8, 6 Back squat (začneš z 75% končaš na 90%)
A1,1: 3 x 10 Ab roll + elastika če je potreba

B1,1: 3 x 15 extended legs deadlift z ročkami: (60% 1RM)
B1,2: 3 x 40m one handed farmers walk (KT) 16 kg.

C1: 3 x 10 back hypextension + 10 kg utež + glute squeeze first.. // good morning
C1,1: 3 x 12 / 12 stranski trebušni z utežjo (10 kg).

FINISHER:
30s / 30s bike erg. 5x.

Fokus celo telo: Prsa, zadnja loža, rame

A1:  3 x 10 bench press (80% 1RM)
A1,1: 3 x 30 s extended elbows plank

B1,1: 4 x 6 deadlift (85% 1RM) + seated goodmorning 3 x 8 (15 kg)
B1,2: 3 x 10 poševni bench z ročkami 70% 1RM

C1: 3 x 8 landmine press v izpadnem koraku
C1,1: 3 x 8 landmine lastovka

FINISHER:
50 striktnih sklec, čimprej na višji podlagi

Fokus lower body: Zadnjica, kvadri, intervali

A1: 3 x 10 hipthruster (80% 1RM) T: 3 0 1 0 nato takoj za tem 3 x 12 abdukcij z elastiko.

B1: 3 x 10 leg press (75%) 2 0 1 1
B1,1: 3 x 12 Leg extension na napravi

C1: 3 x 30 s bike erg
C1,1: 3 x 30 m potisk sank (50 kg)

FINISHER:
3 min wall sit z elastiko nad koleni

Pridi in se preizkusi sam

FACEBOOK

Comments Box SVG iconsUsed for the like, share, comment, and reaction icons

3 weeks ago

Nejc Pongrac - MRGA s.p - Osebno trenerstvo in prehransko svetovanje

𝐋𝐚𝐧𝐝𝐦𝐢𝐧𝐞 𝐯𝐚𝐣𝐞 so meni osebno ene najljubših, saj je prijem droga širši, kar posledično pomeni večjo aktivacijo fleksorjev zapestja. Pri landmine variacijah je telo prisiljeno v unilaterno gibanje (gibanje, kjer izvajamo gib koncentrirano na en del telesa - roka ali noga), pa se mišice zadanemo pod drugačnimi koti, kot drugje. ✌️⁣

Nekaj najpogostejših vaj, ki jih lahko izvajamo z landmine pripomočkom, pa predstavim v naslednji objavi. 👊⁣

#landmine #abs #fitness #slovenia #velenje #coach #coaching #passion #gym #motivation #male #crossfit #athlete #love #workout #Work #thursday #blue #landmine #KingsBox #ATX #europe #training #igers #igdaily #hummel #hummelsport #focus #mrgatrenerstvo
... See MoreSee Less

𝐋𝐚𝐧𝐝𝐦𝐢𝐧𝐞 𝐯𝐚𝐣𝐞 so meni osebno ene najljubših, saj je prijem droga širši, kar posledično pomeni večjo aktivacijo fleksorjev zapestja. Pri landmine variacijah je telo prisiljeno v unilaterno gibanje (gibanje, kjer izvajamo gib koncentrirano na en del telesa - roka ali noga), pa se mišice zadanemo pod drugačnimi koti, kot drugje. ✌️⁣
⁣
Nekaj najpogostejših vaj, ki jih lahko izvajamo z landmine pripomočkom, pa predstavim v naslednji objavi. 👊⁣
⁣
#landmine #abs #fitness #slovenia #velenje #coach #coaching #passion #gym #motivation #male #crossfit #athlete #love #workout #work #thursday #blue #landmine #kingsbox #atx #europe #training #igers #igdaily #hummel #hummelsport #focus #mrgatrenerstvoImage attachment

1 month ago

Nejc Pongrac - MRGA s.p - Osebno trenerstvo in prehransko svetovanje

𝐁𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬 𝐜𝐮𝐫𝐥 (𝐮𝐩𝐨𝐠𝐢𝐛 𝐤𝐨𝐦𝐨𝐥𝐜𝐚):⁣
Med moško populacijo verjetno najbolj razširjena vaja za zgornji del telesa, vsaj v fitnes centrih, ki pa je (pre)cenjena.⁣

Ali je mišica biceps bolj pomembna kot pa zadnjica ali mišice spodnjega dela telesa? Verjetno ne.⁣

Ali je bolje izvajati vajo za omenjeno mišico, kot pa npr. kompleksen gib - počep?⁣
Verjetno ne.⁣

Zatorej omenjena vaja ni alfa in omega vseh vaj in predlagam, da ni prva stvar, ko pridete v fitnes - ravno upogib komolca😉⁣

#biceps #bicepscurl #ATX #aesthetic #bodybuilding #ripped #malemodel #fitfam #healthylifestyle #focus #dedication #pectoralis #gym #fitnessmotivation #fitnessmodel #hummel #mrgatrenerstvo #slovenia
... See MoreSee Less

𝐁𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬 𝐜𝐮𝐫𝐥 (𝐮𝐩𝐨𝐠𝐢𝐛 𝐤𝐨𝐦𝐨𝐥𝐜𝐚):⁣
Med moško populacijo verjetno najbolj razširjena vaja za zgornji del telesa, vsaj v fitnes centrih, ki pa je (pre)cenjena.⁣
⁣
Ali je mišica biceps bolj pomembna kot pa zadnjica ali mišice spodnjega dela telesa? Verjetno ne.⁣
⁣
Ali je bolje izvajati vajo za omenjeno mišico, kot pa npr. kompleksen gib - počep?⁣
Verjetno ne.⁣
⁣
Zatorej omenjena vaja ni alfa in omega vseh vaj in predlagam, da ni prva stvar, ko pridete v fitnes - ravno upogib komolca😉⁣
⁣
#biceps #bicepscurl #atx #aesthetic #bodybuilding #ripped #malemodel #fitfam #healthylifestyle #focus #dedication #pectoralis #gym #fitnessmotivation #fitnessmodel #hummel #mrgatrenerstvo #sloveniaImage attachment
Naloži več

PRIMER JEDILNIK

JEDILNIK FANTJE

JEDILNIK – POVEČANJE MIŠIČNE MASE

Priporočam uporabo – Omega 3 maščob, OH s šejkom direkt po treningu (lahko so ovseni kosmiči, zmešani), vitaminov in mineralov.

  1. Izbira: 2 do 3 pečene kokošje jajce na oko, 50g polnozrnatega kruha (lahko je proteinski) + polovica avokada 350 – 450kcal =
  2. Izbira: 50g pršuta, 100g polnozrnatega kruha (lahko je proteinski), 30g cottage sir = 300 – 350kcal
  3. Izbira: 40g ovsenih kosmičev, 40g gozdnih sadežev, 1 banana, 5g chia semen, dodaš lahko še merico beljakovin in premešaš z vodo = 250 – 300kcal.
  4. Izbira:. 50g dimljenega lososa, 100g polnozrnatega kruha (lahko je proteinski), 40g manj mastni sir – livada = 300 – 350kcal
  5. Izbira: 100g kokosov jogurt, 50g gozdnih sadežev, 50g presne granole, 5g chia semen ali lanenega semena = 150 – 250 kcal.
  6. Izbira: 50g proteinskih palačink (prašek), 2 deci polnomastnega mleka, 5g chia semen, zmešaš in spečeš na kokosovem maslu (3g) ter poliješ čez gozdne sadeže = 300 – 350kcal.
  7. Izbira: 1 konzerva, 50g polnozrnatega kruha (lahko je proteinski), deci sveže stisnjenega soka pomaranče, ananasa, 250 – 350kcal.
  1. Izbira: 30g polnomastnega sira, 30g lešnikov ali makadamij = 250 – 300kcal.
  2. Izbira: 30g makadamije / lešnikov, 1 jabolka = 200 – 250kcal.
  3. Izbira: 1 banana, 20g makadamije, lešnikov = 150 – 200 kcal
  4. Izbira: 1 avokado, 1 hruška ali pomaranča = 150 – 200kcal.
  5. Izbira: Proteinska čokoladica ali proteiniski piškotek = Različno: Ciljaj nekje med 200 in 300kcal. – Pred treningom je lahko piškot, ki ima OH in malo beljakovin, po treningu pa obratno.
  6. Izbira: Beljakovinski napitek s 40g sirotkinih beljakovin (klasičen whey), žlica arašidovega masla in (pri malici po treningu lahko dodaš še 40g OH – ovsenih kosmičev in premešaš vse skupaj v blenderju) = 150 – 200kcal
  7. Izbira: 1 banana in 10g arašidovega masla (1 velika žlica) = 150 – 200kcal
  8. SMOOTHIJI: Lahko jih uporabiš pri malici 1 ali 2
    * V vsak smuti lahko dodaš še beljakovine (25g) ali ena merica – priporočam okus vanilije, ki je najbolj nevtralen – ali še bolje, nevtralni okus beljakovin.

    • Izbira: Zeleni zdravi smuti: 1 avokado, 1 banana, 1 sok pomaranče, 5g špinačinnih listov, cimet v prahu, 2g ingverja, 3 kocke ledu, 2 deci vode ali 2 deci mandljevega mleka = 200 – 250kcal.
    • Izbira: Avokadov smuti: 1 avokado, 1 limona, 1 banana, 1 žlica meda, 10g lanenovih semen ali 5g chia semen = 200 – 250kcal.
    • Izbira: Ovseni smuti: 1 banana, 1 avokado, 5g špinačnih listov, 1 kokosov jogurt, 30g ovsenih kosmičev, 2 deci mandljevega mleka = 250 – 300kcal.
    • Izbira: Ananasov smuti: 100g ananasa, 20g makadamije ali lešnika, polovica limone, 1 žlica medu, 5g chia semen, 1 deci vode = 150 – 200kcal.
  1. Izbira: Rižota s šparglji in gobicami / jurčki in piščancem 300g.: 50g polnozrnatega riža, 50g špargljev, 300g piščanca, 50g rumene paprike, 50g gobic, 1 čebula, 2 stroka česna, 1dl kokosovega mleka, sol, kumina, kurkuma, kokosovo maslo.
  2. Izbira: Losos s kuhano zelenjavo: 200g lososa, 100g brokolija, 50g fižola, 1 korenček, 1 bučka, 2 čebuli, 1 žlička soli, 1 žlička česna, 1 žlička mlete kumine, 1 žlica mletega peteršilja, 1 žlica mlete kumine.).
    SOLATA: 100g paradižnikove solate, 1 žlica olivnega olja, 1 strok česna, lahko dodaš avokado. = 350 – 450kcal.
  3. Izbira: Žar sir s pečenim krompirjem: 100g veganskega sira, 100g krompirja, 1 čebula, 1 korenček – nariban, mleti česen, mleti poper, mleta provansalska zelišča, mleta rdeča paprika, malo olivnega olja po pečenem krompirju.
    SOLATA: 100g paradižnikove solate, 20g čičerike ali fižola, 2 žlici olivnega olja, malo kisa, sol. = 450 – 550kcal.
  4. Izbira: Ajdova kaša z gobicami in korenčkom + piščanec v gobovi omaki: 100g ajdove kaše, 300g piščanca, 100g šampinjonov, 1 velik por, 2 stroka česna, 100g gob (šampinjoni, ostrigarji), 3 žlice olivnega olja, začimbe (provansalska mešanica, poper).
    SOLATA: 100g rukole, 50 češnjevega paradižnika, 2 žlici olivnega olja, malo vinskega kisa, sol. = 300 – 400kcal.
  5. Izbira: Goveji burger. 200g govejega mesa, lahko je tudi mešano,, 1 bombetka – polnozrnata (50g), 2 čebuli (popražiš), 1 korenček, bučka, sol, provansalska zelišča, česen, poper (lahko malo vegete). Lahko dodaš malo majoneze light z manj maščobami in ajvar.
    SOLATA: 100g zelene solate, 1 žlica olivnega olja, 1 strok česna, 1 avokado, sol = 300 – 400kcal. – Tega si privošči, ko boš imela težek trening
  6. Izbira: Polnozrnate testenine s tofujem in skuto ter s piščancem: 200g: 70g polnozrnatih testenin, 200g piščančjega mesa narezanega na trakce, 1 tofu, 100g skute, 100g olivno olje, poper, česen, provansalska zelišča, sol.
    SOLATA: 100g zelena solate z 50g indijskih oreščkov, 2 žlici olivnega olja, vinski kis in sol / lahko tudi limon sok. = 350 – 500kcal.
  1. Izbira: Piščanec v tortilji s sirom in zelenjavo: 250g piščanca, 100g sir za žar, 1 čebula, 1 paprika, tortilja polnozrnata, light, sol in poper, BBQ omaka (veganska), provansalska zelišča:
  2. Izbira Solata s stročnicami in tuno: 200g solate in 30g čičerike, 50g mocarele light, 1 tuna , sol, olivno olje, kis. = 300 – 350kcal
  3. Izbira: Solata s stročnicami in žar sirom ter 200g piščanca,: 200g mehke solate, 50 čičerike ali fižola, 50g koruze, 50g žar sira, olivno olje (2 žlici), sol, kis = 250 – 350kcal.
  4. Izbira: Proteinski smuti s chia semeni: 50g beljakovin, 5g chia semen, 20g oreščkov (lešnik ali makadamija), 2 deci vode = 200 – 300kcal.
  5. Izbira: Solata s sojinimi polpeti, zraven lahko dodaš še kuhano jajce in 200g piščančjega mesa: 100g zelene solate, 100g sojinih polpetov, avokado, lahko dodaš še oreščke 50g (makadamijo), sol, kis, olivno olje = 250 – 350kcal.
  6. Izbira: Grška zelenjavna solata s skuto: 150g skute (nemastne), 50g paradižnika, 1 bučka, 1 korenček, kumara, 50g drobljenca, 10g peteršilja, 30g fižola, olje, kis.. = 300 – 400kcal
  7. Izbira: Albuminska ali proteinska skuta (ricota) z medom. 100g skute, 1 žlica meda, 5g chia semen, za okus dodaj še 0,5 deci polnomastnega mleka. Nato zmešaš. 150 – 250kcal.

JEDILNIK DEKLETA

JEDILNIK – IZGUBLJANJE MAŠČOB / RAHLA IZGUBA TELESNE TEŽE

Priporočam uporabo – Omega 3 maščob, OH s šejkom direkt po treningu (lahko so ovseni kosmiči, zmešani), vitaminov in mineralov.

  1. Izbira: 2 do 3 pečene kokošje jajce na oko, 50g polnozrnatega kruha (lahko je proteinski) + 20 piščančjih prsi 350 – 450kcal =
  2. Izbira: 50g pršuta, 100g polnozrnatega kruha (lahko je proteinski), 30g cottage sir = 300 – 350kcal
  3. Izbira: 40g ovsenih kosmičev, 40g gozdnih sadežev, 1 banana, 5g chia semen, dodaš lahko še merico beljakovin in premešaš z vodo = 250 – 300kcal.
  4. Izbira:. 50g dimljenega lososa, 100g polnozrnatega kruha (lahko je proteinski), 40g manj mastni sir – livada = 300 – 350kcal
  5. Izbira: 100g kokosov jogurt, 50g gozdnih sadežev, 50g presne granole, 5g chia semen ali lanenega semena = 150 – 250 kcal.
  6. Izbira: 50g proteinskih palačink (prašek), 2 deci polnomastnega mleka, 5g chia semen, zmešaš in spečeš na kokosovem maslu (3g) ter poliješ čez gozdne sadeže = 300 – 350kcal.
  1. Izbira: 30g polnomastnega sira, 30g lešnikov ali makadamij = 250 – 300kcal.
  2. Izbira: 30g makadamije / lešnikov, 1 jabolka = 200 – 250kcal.
  3. Izbira: 1 banana, 20g makadamije, lešnikov = 150 – 200 kcal
  4. Izbira: 1 avokado, 1 hruška ali pomaranča = 150 – 200kcal.
  5. Izbira: Proteinska čokoladica ali proteiniski piškotek = Različno: Ciljaj nekje med 200 in 300kcal. – Pred treningom je lahko piškot, ki ima OH in malo beljakovin, po treningu pa obratno.
  6. Izbira: Beljakovinski napitek s 40g sirotkinih beljakovin (klasičen whey), žlica arašidovega masla in (pri malici po treningu lahko dodaš še 40g OH – ovsenih kosmičev in premešaš vse skupaj v blenderju) = 150 – 200kcal
  7. Izbira: 1 banana in 10g arašidovega masla (1 velika žlica) = 150 – 200kcal
  8. SMOOTHIJI: Lahko jih uporabiš pri malici 1 ali 2
    * V vsak smuti lahko dodaš še beljakovine (25g) ali ena merica – priporočam okus vanilije, ki je najbolj nevtralen – ali še bolje, nevtralni okus beljakovin.

    • Izbira: Zeleni zdravi smuti: 1 avokado, 1 banana, 1 sok pomaranče, 5g špinačinnih listov, cimet v prahu, 2g ingverja, 3 kocke ledu, 2 deci vode ali 2 deci mandljevega mleka = 200 – 250kcal.
    • Izbira: Avokadov smuti: 1 avokado, 1 limona, 1 banana, 1 žlica meda, 10g lanenovih semen ali 5g chia semen = 200 – 250kcal.
    • Izbira: Ovseni smuti: 1 banana, 1 avokado, 5g špinačnih listov, 1 kokosov jogurt, 30g ovsenih kosmičev, 2 deci mandljevega mleka = 250 – 300kcal.
    • Izbira: Ananasov smuti: 100g ananasa, 20g makadamije ali lešnika, polovica limone, 1 žlica medu, 5g chia semen, 1 deci vode = 150 – 200kcal.
  1. Izbira: Rižota s šparglji in 200g piščanca: 50g polnozrnatega riža, 50g špargljev, 50g rumene paprike, 1 čebula, 2 stroka česna, 1dl kokosovega mleka, sol, kumina, kurkuma, kokosovo maslo.
    SOLATA: 100g zelene solate, 1 žlica olivnega olja, 1 strok česna, 1/2  avokada, limonin sok = SEŠTEVEK KALORIJ = 450 – 600kcal.
  1. Izbira: Losos s kuhano zelenjavo: 200g lososa, 100g brokolija, 50g fižola, 1 korenček, 1 bučka, 2 čebuli, 1 žlička soli, 1 žlička česna, 1 žlička mlete kumine, 1 žlica mletega peteršilja, 1 žlica mlete kumine.).
    SOLATA: 100g paradižnikove solate, 1 žlica olivnega olja, 1 strok česna, lahko dodaš avokado. = 350 – 450kcal.
  2. Izbira: Žar sir s pečenim krompirjem: 100g veganskega sira, 100g krompirja, 1 čebula, 1 korenček – nariban, mleti česen, mleti poper, mleta provansalska zelišča, mleta rdeča paprika, malo olivnega olja po pečenem krompirju.
    SOLATA: 100g paradižnikove solate, 20g čičerike ali fižola, 2 žlici olivnega olja, malo kisa, sol. = 450 – 550kcal.
  1. Izbira: Polnozrnate testenine s tofujem in piščancem: 70g polnozrnatih testenin, 1 tofu, 100g piščančjih prsi, 100g olivno olje, poper, česen, provansalska zelišča, sol.
    SOLATA: 100g zelena solate z 50g indijskih oreščkov, 2 žlici olivnega olja, vinski kis in sol / lahko tudi limon sok. = 250 – 500kcal.
  2. Izbira: Ajdova kaša z gobicami in korenčkom: 100g ajdove kaše, 1 velik por, 2 stroka česna, 100g gob (šampinjoni, ostrigarji), 3 žlice olivnega olja, začimbe (provansalska mešanica, poper).
    SOLATA: 100g rukole, 50 češnjevega paradižnika, 2 žlici olivnega olja, malo vinskega kisa, sol. = 300 – 400kcal.
  3. Izbira: Goveji burger. 100g govedine, 1 bombetka – polnozrnata (50g), 2 čebuli (popražiš), 1 korenček, bučka, sol, provansalska zelišča, česen, poper (lahko malo vegete). Lahko dodaš malo majoneze light z manj maščobami in ajvar.
    SOLATA: 100g zelene solate, 1 žlica olivnega olja, 1 strok česna, 1 avokado, sol = 350 – 450kcal. – Tega si privošči, ko boš imela težek trening
  1. Izbira: Govedina v tortilji: 100g govedine, 1 čebula, 1 paprika, tortilja polnozrnata, light, sol in poper, BBQ omaka (veganska), provansalska zelišča:
  2. Izbira Solata s stročnicami in tuno: 200g solate in 30g čičerike, 50g mocarele light, 1 tuna , sol, olivno olje, kis. = 300 – 350kcal
  3. Izbira: Solata s stročnicami in žar sirom: 200g mehke solate, 50 čičerike ali fižola, 50g koruze, 50g žar sira, olivno olje (2 žlici), sol, kis = 250 – 350kcal.
  4. Izbira: Proteinski smuti s chia semeni: 50g beljakovin, 5g chia semen, 20g oreščkov (lešnik ali makadamija), 2 deci vode = 200 – 300kcal.
  5. Izbira: Solata s sojinimi polpeti: 100g zelene solate, 100g sojinih polpetov, avokado, lahko dodaš še oreščke 50g (makadamijo), sol, kis, olivno olje = 250 – 350kcal.
  6. Izbira: Grška zelenjavna solata s piščancem: 150g piščanca, 50g paradižnika, 1 bučka, 1 korenček, kumara, 50g drobljenca, 10g peteršilja, 30g fižola, olje, kis.. = 350 – 400kcal
  7. Izbira: Albuminska ali proteinska skuta (ricota) z medom. 100g skute, 1 žlica meda, 5g chia semen, za okus dodaj še 0,5 deci polnomastnega mleka. Nato zmešaš. 150 – 250kcal.

MNENJA STRANK

V prvih minutah treninga z Nejcem ugotoviš, da si izbral pravega profesionalca. Kot izkušen trener, je velik zagovornik pravilne tehnike – in to je že prvi pokazatelj strokovnosti , predvsem pa drugačnosti od velike večine kvazi osebnih trenerjev. Pravilna tehnika od prvega treninga dalje, brez odstopanja. Takšen pristop me je pri Nejcu povsem navdušil in mi dal sigurnost v njegovo znanje. Treningi so izjemno dinamični, prilagojeni individualnih potrebam in strokovni. Za “povrh” pa je Nejc tudi izven dela izjemna osebnost, s katero je na treningih vedno vrhunska energija. Priporočam vsem, ki želite realne rezultate.

Žan K.
Čas, trud in volja, ki jih Nejc vlaga v nenehno izobraževanje na področju osebnega trenerstva je pohvale vredna. Skrbi za izredno kakovostno delo svojih varovancev. S strokovnostjo in znanjem me je navdušil že na prvem treningu.
Z lastno disciplino in njegovim znanjem je rezultat zagotovljen!
David O.

Nejčevo vodenje in usmeritve so me pripeljale do točke, ko sem prvič res zadovoljen v svojem telesu. Vedno sem namreč bil suhljat fant brez postave, kot sem si jo želel. Z negotovostjo sem prišel prvič na trening. Po glavi so mi švigale misli, kot saj jaz ne spadam v fitnes, tam so vsi postavni, imel bom slabo izkušnjo… Vendar daleč od tega! Z Nejčevo pomočjo in njegovimi treningi sem se spoznal s svetom fitnesa, napravami in vajami. Nejc mi mesečno pripravi treninge, ki so prilagojeni meni in mojemu cilju. Kar pa resnično cenim, je to, da se mi Nejc osebno posveti, kar mi daje občutek, da vaje izvajam pod strokovnim nadzorom.

Luka J.

Sodelujema že 3 leta, meni osebno veliko pomeni to, da ne dela razlik in si vzame čas za vsakega in mi svetujete, kaj lahko še izboljšam, me zelo motivira glede na to, da moj pester urnik včasih ne utegnem na trening zato se mi veliko krat prilagodi. Tudi, ko sem imel občutek, da ne zmorem več, me Nejc pripravi, da kvalitetno oddelam trening in sem na koncu še zadovoljnejši, da mi je uspelo. Bolj sem zadovoljen tudi sam s sabo, da mi je to uspelo in da napredujem in imam vedno boljši zdrav način življenja. Prav tako bi izpostavil negovo znanje, ki ve kaj dela. Sam vem,da brez seminarjav in izobraževanja ne moreš napredovat, zame je prava MRGA!

Marko H.

Nejc je odličen trener, ker poleg svojega strokovnega znanja in obvladovanja tehnik zna še dobro motivirati! Z njim treninram že skoraj eno leto in na vsak trening grem z veseljem. Odkar trenirava skupaj se mi je izboljšalo splošno počutje in predvsem sem opazila, da sem veliko bolj umirjena. V tem času sem že vidno preoblikovala svojo postavo in izgubila 6 kg maščobe. Pri izvajanju vaj se počutim varno, saj me Nejc vseskozi opozarja na pravilno izvedbo in tehniko. Pri svojem delu je profesionalen in stremi k napredku. Trening zna prilagoditi vsakemu posamezniku in rezultati so kmalu vidni. Vedno me motivira, da sem aktivna in ne obupam. Hvaležna in vesela sem, da imam tako superskega trenerja! Hvala Nejc

Nadja O.

Treningi z Nejcem so super, ker na cisto vsakem naredis vec kot si mislis da lahko. Vsec mi je, da se vsakemu posamezniku posveti v celoti in ga vzpodbuja, da postane se bolsi. Nejc me je zelo pozitivno presenetil, saj sem na začetku imela o njemu cisto drugacno mnenje kot ga imam sedaj. Je zelo preprost, prijazen in odgovoren, kar pri njemu zelo cenim.

Nika O.

Haj Nejc,a veš da bom spet začela trenirat,ker si odličen trener in dober motivator …komaj čakam.

Ankica V.

Z Nejcem treniram že dobri dve leti in v tem času sva postala dobra prijatelja. Všeč mi je, ker so njegovi treningi raznoliki, vnaprej pripravljeni in ker daje velik poudarek na pravilni izvedbi vaj. Veseli me, da veliko vlaga tudi v svoje znanje, ki ga potem z veseljem deli z vadečimi. Drugače pa sem v tem času, ko treniram pridobila na mišični masi, kondiciji in dobrem počutju.

Nastja K.

Slaba dva meseca nazaj sem prvič stopil v stik z Nejcem, po priporočilu prijateljice. Nisem vedel kaj pričakovati, saj sem bolj kot ne novinec v fitnesu. Nejc mi je vzbudil željo po treningih, tudi takrat, ko ni volje. Moja drža se je neverjetno izboljšala, tudi počutje in moč eksponentno rasteta. Treningov z njim se veselim saj so zelo produktivni, čeprav so naporni moja želja po novih treningih narašča. Zaradi odličnega trenerja in motivatorja, kar Nejc definitivno je.

Andrej C.

Da sem začela trenirati z Nejcem se je zgodilo zgolj po “naklučju” ker sem bila izžrebana v nagradni igri, ki je vključevala med drugim tudi dva treninga z njim. Sledilo je prvo srečanje kjer sva se pogovorila o mojih ciljih in navadah… Nato pa prvi trening, ki pa je bil čisto drugačen kot sem jih bila vajena… in morem povedat, da sem nekje na polovici treninga si sama pri sebi mislila “pa dober, a mi je treba tega?” … na koncu prvega treninga pa sem vedela, da ne bo ostalo samo pri dveh treningih. Tako sedaj, ko pri Nejcu treniram že tretji mesec lahko rečem, da mi njegov način dela zelo odgovarja, je zelo dosleden, natančen, nepopustljiv in predvsem odličen motivator. Nejc, hvala za super treninge in ne obupaj nad mano 🙂

Manja F.
Za treninge in preobrazbo sem se pri Njecu odločil in začel 12.11.2019,
z namenom nekaj naredit na sebi, predvsem izgubiti nekaj kg (83,8 kg) obseg trebuha (95cm) in povečati gibljivost, ker mi je zaradi poškodbe noge bila zmanjšana.
Prvi teden sem obžaloval, da sem sploh začel trenirati (musklfiber), kmalu sem z Nejcovim vztrajanjem in profesionalnim pristopom, dobil voljo in mi je treniranje postalo v veselje in sva v teh mesecih ogromno naredila. Nejc mi je prilagodil vaje, da sem jih kljub poškodbi lahko uspešno opravil.
Napredek je bil kmalu viden, popravil sem gibljivost, ramenskega dela, izgubil nekaj kilogramov (78kg), zmanjšal obseg pasu (90 cm) pridobil na moči in mišični masi.
Ponosen nase in hvaležen samemu sebi in profesionalnemu pristopu trenerja Nejca, da vztraja z mano in, da sem svojemu telesu poklonil nekaj, kar je pomembno za moje zdravje in počutje
Jernej R.

“ Vedno bodi sam, izrazi se, veruj vase, ne pojdi ven in išči uspešno osebnost in podvajaj. ”

Bruce Lee-jev citat

ČLANKI

Vsi članki

PONUDBA

INDIVIDUALNO

PAKET 4h

osebnega trenerstva 1v1 (1x tedensko)

PAKET ZAJEMA:

  • Individualna obravnava

  • Prehranske smernice in svetovanje

  • Meritve telesnih obsegov in spremljanje napredka

  • Strukturiran plan glede na cilj

  • Pravilna biomehanika vaj

  • Motivacija pri treningih

POVPRAŠAJ

PAKET 8h

osebnega trenerstva 1v1 (2x tedensko)

PAKET ZAJEMA:

  • Individualna obravnava

  • Prehranske smernice in svetovanje

  • Meritve telesnih obsegov in spremljanje napredka

  • Strukturiran plan glede na cilj

  • Pravilna biomehanika vaj

  • Motivacija pri treningih

  • Jedilnik

POVPRAŠAJ

PAKET 12h

osebnega trenerstva 1v1 (3x tedensko)

PAKET ZAJEMA:

  • Individualna obravnava

  • Prehranske smernice in svetovanje

  • Meritve telesnih obsegov in spremljanje napredka

  • Strukturiran plan glede na cilj

  • Pravilna biomehanika vaj

  • Motivacija pri treningih

  • Jedilnik

POVPRAŠAJ

SEMI INDIVIDUALNO

PAKET 4h

osebnega trenerstva za 2 – 3 (1x tedensko)

PAKET ZAJEMA:

  • Semi–individualna obravnava

  • Prehranske smernice in svetovanje

  • Meritve telesnih obsegov in spremljanje napredka

  • Strukturiran plan glede na cilj

  • Pravilna biomehanika vaj

  • Motivacija pri treningih

POVPRAŠAJ

PAKET 8h

osebnega trenerstva za 2 – 3 (2x tedensko)

PAKET ZAJEMA:

  • Semi–individualna obravnava

  • Prehranske smernice in svetovanje

  • Meritve telesnih obsegov in spremljanje napredka

  • Strukturiran plan glede na cilj

  • Pravilna biomehanika vaj

  • Motivacija pri treningih

  • Jedilnik

POVPRAŠAJ

PAKET 12h

osebnega trenerstva za 2 – 3 (3x tedensko)

PAKET ZAJEMA:

  • Semi–individualna obravnava

  • Prehranske smernice in svetovanje

  • Meritve telesnih obsegov in spremljanje napredka

  • Strukturiran plan glede na cilj

  • Pravilna biomehanika vaj

  • Motivacija pri treningih

  • Jedilnik

POVPRAŠAJ

SKUPINSKO 3 ali več

PAKET 4h

skupinskega trenerstva (1x tedensko)

PAKET ZAJEMA:

  • Skupinska obravnava

  • Prehranske smernice in svetovanje

  • Meritve telesnih obsegov in spremljanje napredka

  • Strukturiran plan glede na cilj

  • Pravilna biomehanika vaj

  • Motivacija pri treningih

POVPRAŠAJ

PAKET 8h

skupinskega trenerstva (2x tedensko)

PAKET ZAJEMA:

  • Skupinska obravnava

  • Prehranske smernice in svetovanje

  • Meritve telesnih obsegov in spremljanje napredka

  • Strukturiran plan glede na cilj

  • Pravilna biomehanika vaj

  • Motivacija pri treningih

  • Jedilnik

POVPRAŠAJ

PAKET 12h

skupinskega trenerstva (3x tedensko)

PAKET ZAJEMA:

  • Skupinska obravnava

  • Prehranske smernice in svetovanje

  • Meritve telesnih obsegov in spremljanje napredka

  • Strukturiran plan glede na cilj

  • Pravilna biomehanika vaj

  • Motivacija pri treningih

  • Jedilnik

POVPRAŠAJ

POŠLJI POVPRAŠEVANJE

    031 759 860  

    Go to Top