Prehrana je znanost, ki v je v trenažnem procesu poleg ustrezne regeneracije za napredek najpomembnejša. V članku bomo predstavili kako, če sploh, lahko ohranjamo oziroma povečujemo mišično maso doma, z minimalno rekviziti. Če želimo ustvariti prirast mišične mase, moramo upoštevati dve strategiji:

  • Ustrezni program treninga in
  • Ustrezni načrt prehrane.

Poudariti velja, da samo ena ne bo delovala, ker sta obe strategiji tesno povezani ena z drugo. Samo povežanje težega posameznika ne pomeni, da je pridobil mišično maso – lahko, da se je samo zredil (pridobil še več maščevja). Hkrati pa tudi samo intenziven trening brez ustreznega načrta prehrane ne bo dovolj za anabolizem (rast mišične mase).

Normalen prirast mišične mase naj bi znašal približno pol kilograma mesečno, pri čemer ne trenirani posamezniki hitreje pridobivajo na mišični masi.

Sedaj bo pa govora o prehrani. Da bi pridobili na mišični masi (kvalitetni in na maščevje), mora imeti telo na razpolago dovolj beljakovin, ki so ključ za povečevanje mišičnih vlaken (hipertrofijo), ustvariti moramo torej energijski presežek.

Beljakovine so gradniki telesnih tkiv in v programih za prirast mišične mase morajo biti v središču pozornosti. Najbolj pomembno je, da jih v trenažnem procesu treningov uživamo dovolj. Vsebovati morajo tudi srednjeverižne aminokisline (BCAA), ki so za mišično rast najpomembnejše. Za ljudi, ki si želijo ohraniti oziroma povečati mišično maso, naj bi uživali nekje od 2g pa vse do 3g beljakovin na kilogram tesne teže. Da poenostavimo, moški težek 80kg, bi moram uživati od 160g do 240g beljakovin, da bi pridobival ali vzdrževal količino mišične mase. Nekatere študije gredo celo do 5g beljakovin na kilogram telesne teže, kar pa sam odsvetujem. Presežek beljakovin namreč telo začne trošiti za energijo, presnovki, ki ob tem nastajajo, pa obremenjujejo telo.

Prehrana, ki naj bi jo uživali, da bi pridobili dovolj beljakovin skozi dan, naj bo čim bolj raznovrstna.

Primeri:

  • Raznovrstno pusto meso (piščanec, puran, govedina, ribe),
  • cela jajce,
  • določena prehranska dopolnila (predvsem aminokisline BCAA in pa proteinski dodatki v prahu).

Ne smemo pa pozabit niti na ogljikove hidrate in maščobe. Prve telo koristi kot vir energije in jih telo potrebuje pri intenzivnih treningih z utežmi. Lahko pa preživimo tudi brez njih, saj lahko telo tvori energijo tudi samo iz beljakovin in maščob.

Maščobe so podobno kot prejšnja dva makrohranila izjemno pomembne, saj so dober vir energije, v telesu pa izvajajo tudi številne druge pomembne funkcije. Imajo namreč vpliv predvsem na hormone, apetit, občutek sitosti in druge dejavnike. Z njimi pa ponavadi zaužijemo tudi veliko mikrohranil, ki so ključne za ohranjanje zdravja.

Obrok, ki ga priporočam v času ohranjanja ali povečevanja mišične mase, naj bo sestavljen iz vseh treh, zgoraj predstavljenih makrohranil. Če vzamemo primer za na primer kosilo circa 500kcal:

  • 40g beljakovin, (piščanje pusto meso, pusta govedina, puran),
  • 20g ogljikovih hidratov (zelenjava, stročnice in v manjšem obsegu tudi riž ter testenine) in
  • 20g maščob (kokosovo maslo, oljčno olje, mastne ribe).

Priporočam, da uživate raznovrstno hrano z večkratnimi, manjšimi obroki do 500kcal, s treningom, podobnim spodaj, boste pa uspešno vzdrževali mišično maso tudi doma.

Avtor: Nejc Pongrac,
Fitnes trener.