Samoizolacija, v kateri se je znašel praktično celoten svet, je prekrižal načrte marsikomu. Zaprle so se izobraževalne ustanove, javni promet, veliko trgovin pa tudi druge ustanove v katerem se vzdržuje zdravi življenski slog – wellness in fitnes centri.

Članek je napisan z namenom, da bi vsi fitnes navdušenci, ki ste vajeni na fitnes naprave in uteži, lažje premostili to obdobje s čim manjšimi izgubami mišične mase, da bi upočasnili, oziroma preprečili izgubo vašega dosedanjega dela skozi dneve, mesece in navsezadnje leta.

Najprej se moramo vrniti k osnovam. Thibaudeau (2019) razvršča štiri metode, kako stimulirati hipertrofijo, laično – rast mišične mase:

  • utrujenost mišičnih vlaken,
  • mehanske poškodbe mišicnih vlaken,
  • aktivacija encima mTOR,
  • laktatni in rastni faktorji (produciranje več rastnega hormona).

Za vsako izmed zgoraj naštetih metod obstajaja nekaj pravil. Če imamo doma na primer proste uteži, potem priporočam, da treniramo po metodi mehanskih poškodb mišičnih vlaken, ker je pri tej vrsti vadbi vključeno večje število motoričnih enot, hkrati je pa tudi večja potreba po stabilizaciji in gibanja na splošno. Proste uteži so boljše tudi pri aktivaciji encima mTOR (angl. Mammalian target of rapamycin), ker so bolj učinkovite pri obremenitvi mišic, ki so v raztegnjenih položajih. mTOR je encim, ki igra ključno vlogo pri celični rasti, vključno z mišično rastjo Thibaudeau (2019). Lahko pomaga tudi pri sintezi beljakovin, kot tudi pomaga pri aktivaciji inzulina in IGF-1 receptorjev.

Če pa imamo doma malo ali nič rekvizitov, priporočam metodo mišične utrujenosti, pri kateri ciljamo čas naših mišic pod aktivacijo od 40 – 60 sekund na set. To počnemo s počasnim tempom izvajanja. Na primer, pri počepu se spuščamo (ekscentrična metoda) zelo počasi, nato držimo položaj v spodnjem delu giba in nato se hitreje dvigujemo navzgor (koncentrična metoda).

Metodi aktivacije encima mTOR in laktatnih in rastnih faktorjev, sta primerne predvsem za fitnes centre, zato jih nisem podrobneje vključil v članek.

V treningu, ki sem ga za vas sestavil bomo uporabili tudi mišično predizčrpavanje. To je sistem, pri katerem pred izvajanjem vaje mišico izčrpamo, nato pa preidemo v izvajanje. Kot sem napisal, ta metoda zahteva večje število ponovitev in daljši čas naših mišic pod tenzijo (aktivacijo). Metoda, katero opisujem zahteva tudi večje zaloge našega glikogena (energijske zaloge, ki jih ima človeško telo v mišicah in jetrih), kajti zaradi daljšega časa pod aktivacijo, naše telo generira več stresnega hormona (kortizola).

Pred vsako aktivnostjo, ki jo izvajate, priporočam, da naredite ‘ogrevanje’ in ‘aktivacijo’. Pri ogrevanju zgolj dvignete telesno temperaturo z aerobnimi aktivnostmi (hoja, tek, kolesarjenje), pri aktivaciji gre pa za razteg (statično in dinamično), kot tudi aktivacijo bolj specifičnega področja, torej področja, ki ga boste kasneje uporabili v treningu. Nato sledi glavni del, pri katerem si lahko napredni pomagate s polnim vedrom vode, plastenkami z vodo, težko knjigo, uporabili pa bomo tudi element v dnevni sobi, stol ter brisačo.

Vsem, ki ste se znašli v podobnem položaju priporočam, da ostanete aktivni, kajti naše telo je narejno za gibanje in ne ležanje doma na kavču. In le tako lahko pomagamo telesu vzdrževati močan imnuski sistem, ki pa je v tem času izrednega pomena. Naj poudarim še, da vsako gibanje je bolje kot nič, a naj bo varno in pri vajah pazite na pravilno izvedbo.

Trening, ki ga prilagam v spodnjem linku, vam bo pomagal pri ohranju mišične mase skozi obdobje samoizolacije oziroma karantene.
Ostanite zdravi, predvsem pa aktivni.

Avtor: Nejc Pongrac,

Fitnes trener.